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疫情期间按如何宅? 专家建议:每天运动半小时

信息时报 | 记者 黄艳 通讯员 周晋安 叶张翔 甄晓洲 | 2020-02-11 16:55:45

信息时报讯(记者  黄艳 通讯员 周晋安 叶张翔 甄晓洲)对于大多数人,对抗新冠肺炎能做的最大的贡献就是保护好自己,减少不必要的外出。辽宁快3_[官网首页]那对于一般人群来说,宅在家里应该如何健康地吃饭呢?中山大学附属第三医院临床营养科主任卞华伟、营养师连田田建议,肉类一定要彻底煮熟,每一餐最好由主食、肉类和蔬菜组成,建议粗粮替代白米面等主食,宅家家里也要保证每天半小时运动。据介绍,在家实际操作可以划分为三个层面进行,初级、进阶级以及最高级。

初级:

厨房备两个砧板两把刀 生熟食分开切

专家介绍,食品安全是最基本的要求,“首先,我们一定要敬畏自然,坚决拒绝食用野生动物;其次,在这个特殊时期,肉类一定要彻底煮熟,切开骨头还有血的白切鸡、鱼生、不是全熟的牛排等等可以缓缓再享用,一定要保证肉类彻底全熟;最后,要养成一个良好的厨房烹调习惯,按需备餐,珍惜食物。”

需要提醒是,市民厨房里至少要备两个砧板两把刀,一个用于生食,一个用于熟食及水果,触碰过生肉后要好好洗手,学习冰箱生熟食品的储存原则,提倡使用公筷。公勺等等。

进阶级:

运动量减少  主食可用粗粮替代

在疫情下,每个人都成为了大厨。除了保证了食物安全的前提下,市民可尝试丰富一下每一餐的搭配。辽宁快3_[官网首页]专家建议,一般来说,每一餐都是由主食,肉类和蔬菜类组成。

主食方面,因为宅在家里活动量减少,肠道蠕动也会减缓,过年时期可能吃坚果类食物也会偏多,可以用部分粗粮替代精白米面主食,例如放一些红薯、玉米、糙米、燕麦、藜麦等和米饭一起煮,增加纤维素摄入。肉类方面需要注意的是不要超量,每一餐吃不超过半个手掌的量,红肉、白肉搭配,选择新鲜瘦肉类最好,过年吃的香肠、腊肉、扣肉则能少吃就少吃一点。蔬菜方面,最主要的还是要多样化,最简单的做法就是多种颜色,例如红色的番茄、胡萝卜,紫色的茄子,紫甘蓝;绿色的各种叶菜类,黑色的木耳、冬菇,每一顿的素菜颜色丰富一点,能摄取的微量元素就更多一点。

除了主餐之外,宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推荐的是原味坚果、新鲜水果及牛奶。两餐中间可以适量食用,以不影响正餐为准。

最高级:

宅在家里不等于干躺   每天半小时运动起来

除了注意搭配之外,专家建议,要注意烹调方式和生活习惯,也是大多数人最难改变的。辽宁快3_[官网首页]在疫情期间,饮食最好少油、少盐、少糖,酸菜鱼、烧烤、炸鸡块、奶茶,还是以后再约,因为在家宅着活动量下降,再摄入这种食物会对身体负担加重,容易感冒。专家表示,此时要以不添乱为重。

宅在家里,很多人表示睡觉到日上三竿才起床。专家建议,生活习惯也要注意调整,在家宅着不等于在家躺着,最好还是保持规律的作息,在家里也可以利用有限的空间做相对应的活动,例如健身操、瑜伽、普拉提等等;家里有小孩子的,也可以动员起来,网上也能搜到很多亲子活动,每日最好能保证至少半小时的运动时间,大人能保持身材,小朋友还能保护视力。最后,保证足量饮水,每日8杯水,对保持代谢也很有好处。


中国营养学会对普通人群在疫情期间的营养膳食给出了六条建议:

辽宁快3_[官网首页]一)食物多样,谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,注意选择全谷类、杂豆类和薯类。

二)多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。多选深色蔬果,不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品,特别是酸奶,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。

三)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

四)少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

五)吃动平衡,健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量,不暴饮暴食,控制总能量摄入,保持能量平衡。减少久坐时间,每小时起来动一动。

六)杜绝浪费,兴新食尚。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。


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